健康スポーツ栄養学科｜SHINJO MAG.｜神戸女子大学・神戸女子短期大学

保護者の方にもおすすめ

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2023.5.10

【先生、教えてください！】勉強も仕事も、まずは朝食から。身体と脳のコンディションを整えるために大切なこと。

みなさん、朝ごはんはしっかり食べていますか？ついつい忙しくて適当に済ませたり、抜いてしまったり……。勉強も仕事も、身体と脳が健康的でないと、せっかく頑張っているのに効率が悪くなってしまいます。さまざまなアスリートの栄養指導を行い、身体づくりとコンディショニングを支える、健康福祉学部健康スポーツ栄養学科の坂元　美子先生に、朝ごはんやコンディションを整えることの大切さについて、お話を聞いてきました。コンビニなどで揃えられるオススメの朝ごはんや、勉強や仕事の合間に食べるといいもの、集中したい時にオススメな手軽な運動などもお話しいただきましたので、ぜひチェックしてください！朝ごはんは、身体と脳のウォーミングアップスポーツ選手は練習や試合を行う前、かならずウォーミングアップをして、身体や筋肉をほぐしたり、血流をよくしたりしてから、練習や試合にのぞみます。それは、コンディションが整っていないと、100％の力を発揮しようとしてもできないからです。ウォーミングアップ無しに全力を出せないのは、スポーツ選手だけでなく、勉強をがんばる受験生たちも、仕事に向き合う社会人たちも、みんないっしょです。勉強も仕事も、効率的に行うにはウォーミングアップが必要です。とは言っても、身体を動かす必要は別にありません。「朝ごはん」が、身体と脳のウォーミングアップになるのです。朝ごはんを食べると、身体と脳が動き出す起きてすぐは、1日の中で最も血流が悪く、身体も脳も働きが悪い状態です。朝ごはんを食べると、消化するために内臓が働き始め、血流が身体の中心に集まっていきます。そして、吸収された栄養素を全身へ送り届けるために、身体の中心から末端まで血流が良くなっていき、コンディションが整っていきます。朝ごはんを食べるのは、「栄養を取る」というのはもちろんですが、「身体と脳のウォーミングアップ」という面でも、非常に効果的です。脳をしっかり働かせるには、炭水化物をとろう勉強や仕事を行う時は、脳にしっかりとエネルギーを与えることが大切です。脳の主なエネルギー源は「ブドウ糖」で、集中力を維持するには血糖値を上げることが大切です。ブドウ糖は、ご飯などの炭水化物から摂取できます。砂糖からも摂取できますが、血糖値が急激に上がりすぎてしまい、その分下がるのも早くて維持できず、肝心な時に頭が働かなくなってしまいます。しかし、炭水化物であれば、血糖値を徐々にあげて維持させることが可能です。たんぱく質で体温を上げよう人の体温は朝が一番低く、夕方にかけて高くなっていく仕組みになっています。体温が低い状態は血流の巡りが悪く、判断力が落ちたままなので、朝にしっかり体温を上げることが大切です。たんぱく質を食べることで体温を高める働きがあるので、朝ごはんに炭水化物と共に摂取することで、脳も身体も良いコンディションに整っていきます。コンビニで手軽に揃えられるおススメの朝ごはん「バランスよく」が前提だけど、まずはできることから栄養はバランスよく取ることが大切なので、「これを食べていればOK」というものがあるわけではありません。とは言っても、急に食生活を変えるのは難しいものです。まずは、朝ごはんをいつも抜いている人は朝ごはんを食べること。適当にすましている方は、炭水化物とたんぱく質を意識してしっかり摂取すること。少しずつでもいいので、できることから始めていきましょう。手軽にトライできるように、コンビニなどでもそろえやすい朝ごはんにおすすめな食べ物をご紹介します。重ねてになりますが、単品だけでは栄養バランスがとりにくく、せっかく食べても栄養を効率よく体内で利用することができません。「これだけ食べればOK」というわけではありませんので、ご注意ください。納豆巻き効率的に炭水化物をとるには、パンよりご飯がおススメです。ご飯の方が消化・吸収がゆっくりで、血糖値を維持しやすいためです。納豆巻きに含まれている大豆は、植物性たんぱく質が豊富に含まれており、手軽に炭水化物とたんぱく質の両方を摂取できます。さらに、納豆にはエネルギーを作るために必要なビタミンや身体づくりに必要なカルシウム・マグネシウムといったミネラルが豊富です。ヨーグルト＋α ヨーグルトは非常に栄養バランスが優れており、動物性たんぱく質と、脳のエネルギー源となる糖質、腸内環境を整えてくれる善玉菌などが含まれています。ドライフルーツやグラノーラなど、食物繊維、ミネラル類、ビタミン類を美味しく組み合わせられるものも多く、サッパリしているので朝食にピッタリです。仕事や勉強の合間にオススメの食べ物とちょっとした運動集中力が落ちてきた時にオススメの食べ物勉強や仕事をしている時、ちょこっとつまめる食べ物があれば、モチベーションを保ちやすいですよね。「ここまで進めたら、これを食べよう」と、ご褒美的な食べ方をしている方もいるかと思います。そんな勉強や仕事のお供としてオススメな食べ物を紹介します。当たり前ですが、食べすぎはNGです。グミ疲れてくると甘いものが欲しくなるのは、血糖値が下がってきているからです。甘いものを食べると元気になるのですが、チョコレートなどは要注意。血糖値が一気にあがり、下がるのも早いので集中が途切れたり、眠くなってしまったりします。甘いものであれば、グミがおすすめです。砂糖は入っていますが、コラーゲンで吸収が緩やかになりますので、血糖値を維持でき集中も保つことができます。ナッツ類ナッツ類も血糖値の上昇が緩やかなので、食べても集中力を持続させやすいです。血流をよくするビタミンEも多く、脳の働きをよくしてくれるでしょう。さらに、しっかり噛む必要があるため、脳への刺激につながり、眠気をさましたり、より集中力を高めたりすることが期待できます。ちょっとした合間でもできるオススメの運動食べ物以外にも運動は健康づくりに非常に重要ですが、勉強や仕事で忙しい方がジョギングなどを行うのは大変かと思います。ちょっとした合間でもできる、オススメの運動やストレッチをご紹介します。集中したい時、眠くなってきた時などにトライしてみてください。眠気を飛ばす“隠れ筋トレ” 人には「交感神経」と「副交感神経」という自律神経があり、このバランスで「集中モード」「リラックスモード」が決まります。眠くなっている時は副交感神経にバランスが傾いている状態です。そんな時は、少し筋肉に刺激を与えて交感神経を刺激すると、「集中モード」に切り替えられます。坂元先生がオススメする、座りながらできる“隠れ筋トレ” 背もたれにもたれず、足をまっすぐ真横にあげて、腹筋に力を入れてキープ。思った以上にしんどいと思います(笑) 何度か繰り返すことで、眠気もスッキリしますよ。あくびが出てきた時のストレッチあくびがよく出るときは、脳に酸素が不足していることが多いです。首や肩回りの緊張をほぐすことで血流がよくなり、酸素が脳へ行き届きやすくなります。肩へ両手を当てて、ぐるぐると肩を回してみてください。肩や首回りの血流がよくなり、酸素が十分脳へと届くようになります。時々このようなストレッチで首回りの血流を良くしてあげると、眠気防止になりますし、気分転換にもなります。身体作りを学ぶことは、パフォーマンスの高め方を学ぶことそれほど身体を動かさない行為が生活の中心にある方にとって、「身体作り」や「栄養」は、自分にあまり影響しないとお考えかもしれません。しかし、身体の状態が脳や気持ちに与える影響はとても大きいものです。健康的な身体を維持することは、勉強や仕事でよい結果を生み出すためにも、重要な要素のひとつです。私が所属する健康スポーツ栄養学科では、決して「スポーツを行う人」だけのための知識・技術を学ぶわけではありません。栄養学・食品学・調理学・衛生学・医学など幅広い分野をベースに、子どもから高齢者まで、「食と栄養」を通して健康的な身体と生活をつくるための技術・知識を学びます。それは、自分自身の健康を守り、豊かな人生をつくっていくための方法を知ることでもあります。「食と栄養」は、あらゆる人々に関係する「生きることの基本」です。スポーツ業界で活躍したい人はもちろん、それ以外の分野をめざす方にとっても、有意義な時間を過ごしていただけると思っています。プロフィール健康福祉学部　健康スポーツ栄養学科坂元　美子先生人間総合科学大学大学院心身健康科学修士課程修了。神戸女子大学家政学部卒業後、兵庫医科大学の研究職を経てオリックスブルーウェーブ（現オリックス・バファローズ）の専属管理栄養士として活躍。在籍時には球団の優勝を経験。また、指導した選手の中にはメジャーリーグに移籍し、活躍した人も。2011年より、本学の健康福祉学部健康スポーツ栄養学科の准教授に。学生の指導と共に数多くのスポーツチームの栄養指導に携わる。

特集

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2023.1.6

【栄養×スポーツ】シンジョで叶える保健体育教諭の夢。

健康福祉学部の健康スポーツ学科で保健体育教諭を目指すHさん。入学後、授業のなかで指導者には自分が想定している以上に幅広い知識と技術が必要と実感。スポーツ以外にも栄養や健康について深く学べるシンジョで、「強み」のある指導者になりたいと努力を続けています。スポーツを安全に、誰にでもわかりやすく教えるために ――保健体育教諭になるために、現在どのようなことを学んでいますか？教職科目には大きく分けて「実技」と「指導法」の2種類があります。前期の実技では水泳、後期では器械体操と陸上をしました。各競技のいろいろな技を正しく習得できるよう、先生から指導を受けています。３回生は教職科目がぐっと忙しくなって、陸上競技場に行ってみんなで走ったり、設定された目標タイムを切るための練習をしたりと、毎週、体操服に着替えて身体を動かしながら授業を受けています。 ――「実技」は自分の身体を動かすスキルを磨く授業ということですね。では「指導法」では、どのような授業をされているんでしょうか？指導者として生徒に身体の動かし方を教えるスキルを身につける科目です。実技で習得した技を今度はどうやって相手に教えるかを学びます。学生同士、交代で模擬授業を行うのですが、先生役として模擬授業を行った後には生徒役から指摘を受けるなどして、各自の授業内容や指導方法を改善していきます。1、2回生で学んだ中高生への授業のつくり方を思い返しながら指導案を考えたつもりでも、実際に模擬授業を行って初めて気づくことが多いです。 ――実技の指導ではどういうところが難しかったでしょうか？自分が思っている以上に相手に伝わらないという難しさがずっとありました。私は模擬授業で柔道を体験したのですが、ほとんど未経験の競技だったので、まずは2回生の実技で学んだ内容を一生懸命思い出すことから始めました。徐々にコツを思い出して自分ができるようになっても、今度はどう教えたら良いか見当が全くつかず、とても苦労しました。 ――確かに、実際に先生になったら自分の専門外の競技も教えないといけないですよね。はい。だからまずはやっぱり勉強だなと改めて痛感しました。何を教えるにしても、その競技の知識が不足しているとうまく伝えられないですから。人に教えるにはさらに深く競技の特性を理解して、つまずきやすいポイントを押さえ、伝え方を工夫する必要があります。「指導法」では二人一組で模擬授業の指導案を考えて授業を行うのですが、ペアの友人と一緒にYouTubeで柔道の練習法を調べながら勉強をしました。文字と写真だけではわかりにくい部分もあって、実際に体を動かしたり動画を見たりと、工夫しながら考えています。 ――指導の準備段階でもいろいろな発見や成長があるんですね。うまく伝えるために意識していることはありますか？細かく丁寧に言語化することです。模擬授業で「こうやって」とか「ああやって」という指示語を使ったあいまいな指示をしてしまうときがあるのですが、先生からはよく「誰が聞いてもわかる言葉で指示を出すように」と指導を受けています。たとえば「あっちを向いて進んで」ではなく「体育館の方を向いて進んで」みたいに。後者の方が圧倒的にわかりやすいですし、間違いがないですよね。 ――確かにそうですね！それぞれが思う「あっち」に進んでしまうと、危険もある気がします…。そうなんです。私自身、友だちの模擬授業を受けたとき不安に思うことが何度かあって。相手の感覚に頼ったあいまいな指示には危険が伴うと感じました。その経験から危機管理の意識がとても大切だと思ったんです。大学生約10人に教える模擬授業とは違って、現場では中学生40人を1人で見ることになります。授業を安全に行うには、ものすごく広い視野と全員に伝わる的確な指示の両方が不可欠であると強く認識しました。４回生の春にはいよいよ教育実習が始まるので、そこは抜かりなく意識して臨みたいです。栄養の知識を「強み」にして、生徒の力になりたい ――健康スポーツ栄養学科の授業ではスポーツや教育に関する学びだけでなく、栄養についても学んでいるんですよね。はい。食物の消化・吸収の仕組みや衛生について、座学や実験を通して幅広く学んでいます。卒業すると栄養士の資格が取得できるくらい専門的な知識が得られます。私も中学・高校の保健体育教諭の免許だけでなく栄養士の資格を取得予定で、実習では実際に学校で提供される給食の献立作成や調理を行いました。 ――保健体育教諭を目指す上で役に立つ部分もあるのでしょうか？はい。以前、スポーツ栄養の授業で高校の運動部員に栄養指導を行ったのですが、私の想像よりもはるかに熱心に話を聞いてくれる生徒たちの姿に驚きました。彼らはいわゆる強豪チームで普段から自分なりに食生活にも気を遣っていたそうなんですが、私の話を興味深く聞いて、次々と質問をしてくれました。これまで勉強してきた栄養の知識で生徒たちの力になれることがわかって、とても嬉しかったですし、栄養の知識は保健体育教諭としての私の強みになると実感しました。 ――まさにスポーツと栄養を関連づける健康スポーツ栄養学科の学びが活きた瞬間ですね。そう思います。将来教員になっても、スポーツの楽しさや技術を教えるのはもちろん、健康的な体づくりに必要な栄養管理についても指導するなど、部活動や勉強に励む生徒たちを支えたいです。保健体育の科目を教えるにあたっても、栄養の知識を取り入れることで私ならではのおもしろい授業ができるんじゃないかと考えています。健康スポーツ栄養学科の特色人の健康を支える「食（栄養）」と「運動」の両方を学び、卒業後には栄養士の資格取得が可能。スポーツのパフォーマンス向上に必要な栄養などを理解することで、アスリートを含む運動をする人の栄養・運動指導ができる人材を養成します。詳しくはコチラ！生徒たちに伝えたい「努力を続けられる強さ」 ――今、授業以外で何か打ち込んでいることはありますか？幼稚園児が通うサッカー教室でボランティアをしています。あとは同好会でバドミントンをするなど、勉強のためでなく純粋にスポーツを楽しむ時間もつくっていますよ。なかでも一番の思い出は、３回生の12月にハワイで開催されたホノルルマラソンに出たことです！ ――ホノルルマラソン！何か参加のきっかけがあったのですか？実は以前からシンジョでは授業の一環でホノルルマラソンに参加できる機会があったそうなのですが、新型コロナの影響でしばらく中止になっていたんです。それが３年ぶりに復活したと聞いて参加を決意しました。いつかはフルマラソンを走ってみたいと思っていたんですよね。大学からは私を含めて20人弱が参加しました。ホノルルの気候は走りやすい上に景色が最高で！最後は足が動かなくなるほど疲れましたが、素晴らしい景色のおかげでなんとか完走できました。ただ目標タイムの５時間は４分だけ超えてしまって。「あと少し！」と悔しい思いをしたので、いつかまたリベンジしたいです。 ――4回生では教育実習や教員採用試験に向けての勉強も本格化します。これからの目標を教えてください。まずは、教員採用試験に向けて最後まで頑張り切ることです。保健体育教諭は倍率が高く難しいとされています。仲の良い高校時代の体育の先生も一発合格は難しいと言っていました。だから、後で振り返ったときに「自分の人生の中で一番頑張った！」と思えるくらい、努力の１年間にしたいと思っています。 ――大変だと思いますが応援しています！採用試験に合格したら、どんな先生になりたいですか？私の尊敬する中学時代の先生は「頑張ることは恥ずかしいことじゃない」とずっと言ってくれました。中学生は全力で頑張ることが恥ずかしくなる年頃だと思いますし、特に体育では運動が得意な子と苦手な子の差が開きやすく、苦手な子は頑張り続けることが難しいかもしれません。だからこそ、生徒たちと接するときには「できる・できない」ではなく、頑張ることが何よりも素晴らしいと伝えられる先生になりたいと思います。 2023年1月取材 ※取材時3回生